夏日穿搭想要穿出自己的新高度，一定要跟着邀来的Kate老师一起做瑜珈运动健身。这次Kate老师分享椅子式、桥式、鸽式3招瑜珈变化，带大家一起瘦手臂、练翘臀，摆脱蝴蝶袖、练出蜜桃臀微笑线，开心穿上比基尼泳装到海边游泳戏水趣！

第一招   椅子式变化瘦手臂

Step1   双手插腰 臀部往后往下 好像坐在一张椅子上

Tips   眼睛往下看一下 膝盖尽量不遮住你的脚尖 让膝盖跟脚跟是上下对齐 让臀部再往后一点点 尾椎骨往内捲 臀部不往后翘

Step2   稳定好后 把双手手肘夹在肋骨的左右两侧 让你的脊椎拉长延伸往头顶    把背打直 让双手往后 这时候你会感觉到 下手臂紧紧痠痠的 再次吸气带回 吐气往后 让手肘持续的再往肋骨两侧的方向夹紧 集中的力量稳定 再次往后 做三到五个呼吸

Step3   稳定好后 双手来到后方 停留以后把掌心往内 夹 吐

Tips   会感觉到双手手臂往中间集中的力量  让你的手尽量在臀部的高处   不要低于臀部  让它往上往内集中

Step4   稳定好把掌心朝上 一样吐气往上推10个 吸气回来 慢慢的双手插腰    这个动作我们可以做3次

第二招   桥式变化练翘臀

Step1   先来到地板上 双脚打开与肩同宽 双手来到斜下45度 掌心压好 一个吸气 慢慢的从尾椎骨捲 把身体带高

Tips   稍微停留一下 让脚跟再往自己的方向走一点点 稳定好 再把身体的重心往膝盖的方向送 所以你的肩膀没有任何压力

Step2   让骨盆往天花板的方向推高 吸气吐气 预备  吐

Kate老师贴心小提醒

你会感觉到臀部往内集中 微笑线的部分会往内收紧 一样做10个后 稍微停留一下 调整自己的呼吸 让它停留在最高的位置后 试着做进阶

Step3   把双脚的脚尖踮起来 再往内走一点点 这时候你会感觉臀大肌有点往中间 收紧的力量 一样的动作往上推10个

Kate老师贴心小提醒

眼睛的视线看天花板，下巴放鬆，好像让你的下巴跟你的胸口有一点点靠近的感觉，hold一下停留10秒

Step4   调整自己的呼吸，慢慢的把脚掌踩回来，如果可以的人，把一只脚往天花板伸直 吐气放鬆 一样换边 伸直 吐气放鬆 再次吸气 往上

Tips   吐气放鬆 吸气往上 吐气放鬆 好像把你的脚掌 要踢向天花板一样 吐气放鬆 吸气往上

Kate老师贴心小提醒

每次往下踩的时候 提醒自己臀部再往上提一点 稳定的往上 踩的时候臀部抬高 你会感觉到微笑线紧紧痠痠的   调整自己的呼吸 有控制的  最后一次  右脚往下 左脚往下 

Step5    一个吸气   吐气慢慢地放鬆 膝盖靠近胸口 双手抱住 左右稍微摇晃一下

第三招     鸽式变化伸展臀部

Step1   来到四足跪姿 一个吸气脊椎拉长 吐气拱背

Step2   脚尖勾 下犬式推 把右脚往前弯 左脚往后 来到鸽式

Kate老师贴心小提醒

记得把我们刚刚训练到臀部的位置   稍微伸展一下

Step3   一个吸气  可以的人 手肘找向你的地板 调整呼吸 让尾椎往你头顶的方向 拉长你的脊椎

Step4   还可以的人双手交叠握拳 来到额头的下方 再去加深你的动作

Kate老师贴心小提醒

这时候你会感觉到你的臀外肌会有点痠痠的 试着去伸展开 刚刚训练到的臀部

Step5   吸气带回来 掌心推地板 让身体带回 让后面的脚尖先勾好 手掌一推 右脚往后 换到我们的左边

Tips   一样往前弯 先让你前方的小腿 跟你的瑜珈垫平行以后 才把后面的膝盖 脚背放鬆

Kate老师贴心小提醒

检查一下你的脚有没有超过骨盆的外侧 尽量让它是对齐骨盆的正后方

Step6   吸气 手肘撑地 脊椎拉长 背打直稳定 还可以加深的人 把身体的重心往下走一点

Kate老师贴心小提醒

这时候会感觉到你臀部外侧 痠痠紧紧的 稳定你的呼吸以后 慢慢的把身体再次带回来

Step7   掌心推 脚尖勾 臀部上 吐气 身体再次往前 膝盖放鬆 臀部往后   吸气圆背 再慢慢的把身体带回来

※编辑：Sabrina  VOGUE.TW |  来源：PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,YOGA MAT BY COMEFREE,VIDEO EDITOR MARISA WANG

（完整文章请看VOGUE.com）

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